Wie kann man einem Burn-out vorbeugen?

Wie Sie den Stress besiegen – ein voller Terminkalender, mittags keine Pause, zwischendurch noch E-Mails beantworten und immer Höchstleistung bringen. Wem der Stress in der Arbeit oder im Privatleben zu viel wird, der riskiert ein Burn-out-Syndrom. Doch mit der richtigen Burn-out-Prävention lässt sich der Zusammenbruch vermeiden.

 Wie schützt man sich vor einem Burn-out?

Fünf Tipps, um sich gegen ein Burn-out-Syndrom zu schützen:

Tipp 1: Mindestens einen, besser zwei Tage pro Woche für sich freihalten. Erholungsphasen sind unerlässlich. Besonders wichtig ist Zeit, die nicht verplant ist und in der man tun kann, wonach einem in dem Moment ist.

Tipp 2: Hobbys, Sport und Treffen mit Freunden genauso wichtig nehmen, wie einen Termin auf der Arbeit. Menschen, deren einziger Lebensinhalt die Arbeit ist, sind besonders Burn-out-gefährdet.

Tipp 3:  Dauerhafte Kränkungen und mangelnde Wertschätzung im Beruf nicht einfach hinnehmen. Wenn ein Gespräch mit Kollegen oder Vorgesetzten nichts bringt, lohnt es über einen Arbeitsplatzwechsel nachzudenken.

Tipp 4:  Auf Warnhinweise von Freunden und Familie hören. Aussenstehende sehen oft viel früher, wenn jemand sich selbst für die Arbeit aufgibt und sich dadurch überfordert.

Tipp 5: Wer bereits an einem akuten Burn-out-Syndrom leidet, braucht professionelle Hilfe. Das kann je nach Fall ein Burn-out Coaching oder eine Psychotherapie sein. In schweren Fällen ist eine stationäre Behandlung in einer psychosomatischen Klinik notwendig, um wieder zu sich selbst und den eigenen Bedürfnissen zu finden.

Was kann ich an der Situation verändern um mich zu schützen?

Es ist nicht die eine Strategie oder die eine Lösung, die eine Situation auf Knopfdruck verändert. Es müssen eine Vielzahl an persönlichen Umständen und Einstellungen, sowie Sichtweisen berücksichtigt werden. Die beste Strategie gegen Burn-out ist die Prävention. Sie ist so wichtig, weil in 40 Prozent der Fälle von seelischen Erkrankungen, bereits die Erwerbsfähigkeit gemindert werden kann. Ein praxisnahes und erprobtes Neunstufenprogramm dient der Vorbeugung:

Zeitsouveränität

Zeitdruck wird oft als der Hauptauslöser für eigenes Burn-out genannt. Übliche Zeitmanagement-Seminare und -Bücher wirken alleine kaum dagegen. Das Konzept der Zeitsouveränität greift das Phänomen Zeit erheblich umfassender.

Man unterscheidet in:

• Aufgabenstrukturierung: Festlegen, welche Aufgaben zu erfüllen, zu verändern, zu löschen, zu verschieben oder zu delegieren sind.
• Selbstrespekt: Das bedeutet beispielsweise, eigene Termine realistisch zu vergeben oder die Tageshochs und -Tiefs zu beachten.
• Zeitrespekt: Das meint, die Zeit zu nutzen und zu leben, statt sie zu verschwenden. Dazu gehört, „Zeitfresser“ weitgehend zu verbannen. Niemand hat Zeit, wir können sie uns nur nehmen.

Eigenbestimmtheit

Dabei steht die Stärkung des Selbstwerts, ein gutes Körpergefühl und das Recht „Nein“ zu sagen, im Mittelpunkt. Das Gefühl, die wesentlichen Aspekte des eigenen Lebens selbst in der Hand zu haben, ist zentral.

Dazu tragen bei:

• Entscheidungen zügig zu treffen und zu diesen zu stehen.
• rechtzeitig Grenzen zu setzen.
• zu delegieren.
• das eigene Anspruchsniveau auszutarieren.
• ständiges Zeitliches verschieben, aufzugeben.
• sich etwas zu gönnen und es zu geniessen.
• auf Perfektionismus zu verzichten.

Stresstoleranz

Bei der Stresstoleranz auch Stressstabilität geht es darum, Fertigkeiten zu erkennen oder zu erlernen, die einem helfen, belastende und leidvolle Situationen durchzustehen. Es gibt nun mal Situationen, die eventuell vorerst nicht zu ändern sind. Das Ziel ist es, krisenförderndes Verhalten herabzusetzen und schwierige Situationen besser zu beherrschen.

Zufriedenheitskonstanz

Wer unter Stress steht und zugleich rundum zufrieden ist, der bleibt meistens vom Burn-out verschont. Zufrieden ist man dann, wenn man das Gefühl hat, den eigenen Weg zu gehen. Dazu kann die Signalkraft der unerfüllten Bedürfnisse genutzt werden. Sie zeigen einen Mangel auf; aber nur ein Leben ohne Mangel führt zum Gefühl, erfüllt und zufrieden zu sein.

Dyaden Kompetenz

Die Vermeidung von Burn-out hängt eng mit kommunikativen und emotionalen Kompetenzen zusammen. Burn-out folgt aus emotionaler Inkompetenz. Selbstwahrnehmung und Selbstmanagement als zentrale Anteile der Fähigkeit, sich selbst zu führen, gehören zur Dyadenkompetenz, wie soziales Bewusstsein und Beziehungsmanagement als Anteile der Fähigkeit, Beziehungen gut zu führen und sich einzulassen.

Situationstoleranz

Bei Burn-out gibt es meistens eine Situation, die als unerträglich empfunden wird und von der man zugleich meint, sie weder verlassen noch verändern zu können. Wer meint, eine Situation nicht verlassen zu können, täuscht sich in aller Regel. Es kann daran liegen, dass der Preis für das Verlassen als zu hoch eingeschätzt wird. Verändern kann man nicht jede Situation, aber seine Einstellung zur Situation kann man ändern. Ein Schlüssel zu einem erfüllten Leben ohne Burn-out liegt darin, das Unveränderbare zu wollen und zu mögen – der Weg vom „So ist es leider“ zum „So will ich es gerne“.

Rollensicherheit

Burn-out droht oder entsteht, wenn eine wichtige, erwünschte Rolle nicht ausgefüllt werden kann. Die berufliche und private Rolle gehört geklärt und mit den tatsächlichen Wünschen abgeglichen. Erwünschte Rollen sollten angestrebt, die anderen Rollen sollten aufgegeben werden.

Sinnannäherung

Wer seine inneren Ziele nicht erkennt, hat ein grosses Risiko für Burn-out. Es geht darum, sich den tiefen, eigenen privaten und beruflichen Lebenszielen zu nähern. Sie geben dem Verhalten eine Richtung und bündeln die menschlichen Ressourcen. Erfüllung und Zufriedenheit hängen direkt damit zusammen.

Zielerkennung

Eine wesentliche Gabe ist, zu erkennen, was man wirklich will und wirklich kann. Es gibt nämlich eine spezifische Fähigkeit, die vor Burn-out sicher schützt. Es ist die Fähigkeit, mit sich und nicht gegen sich zu leben. Denn wenn wir uns selbst nicht mehr im Wege stehen, tun es die anderen oder die Umstände auch nicht mehr.

Innere Veränderung

Das griechische Wort „prophylas“ bedeutet „wach sein“. Die Prophylaxe erlaubt uns, im Gegensatz zum Reagieren auf erste Anzeichen, in eigener Verantwortung und freien Willens wachsam zu agieren. Um entsprechend handeln zu können, geht es präsent darum, im Alltag die Zeichen der Aussenwelt wahrzunehmen und richtig zu deuten. Kaum jemand unternimmt eine Bergwanderung, ohne sich auf entsprechende Eventualitäten vorzubereiten. Unser Auto oder Motorrad bringen wir ganz selbstverständlich beim Aufleuchten der entsprechenden Wartungslampe in die Werkstatt. Um unseren Körper kümmern wir uns in der Regel dann, wenn etwas nicht mehr funktioniert. Elementare Gedanken über die Beziehung werden in vielen Fällen erst im Sprechzimmer des Therapeuten erörtert.

Prophylaxe heisst auch, bereit sein, sich zu verändern, Bestehendes über Bord zu werfen, um Raum für Neues zu schaffen. Die Auseinandersetzung mit den eigenen Werten nimmt dabei einen zentralen Stellenwert ein. Dies ermöglicht das Definieren des Wesentlichen im eigenen Leben, konfrontiert mit der Sinnfrage und stellt das eigne Gewissen täglich auf einen kritischen Prüfstein. Die Arbeit am Selbstwertgefühl verlangt in erster Linie, sich selbst genauer zu betrachten und kennenzulernen.

4 Tipps zur inneren Veränderung:

1. Definieren Sie Ihre eigenen Werte.- Erst wer seine eigenen Grenzen, Stärken und Schwächen realistisch einzuschätzen weiss, seine Trümpfe und Nieten kennt, versteht die Kunst, das Leben zu meistern. Was immer mir in meinem Leben begegnet, ich muss erkennen, dass ich selbst bin, der aus einer Situation ein Problem kreiert.
2. Seien Sie mutig, sich selbst zu begegnen.- Selbstvertrauen ist quasi die Basis jeden mutigen Handelns. Das Bewusstsein für die eigenen Stärken, aber auch für die eigenen Schwächen, gibt uns Halt. Es kann unangenehm sein, sich mit den eigenen Schwächen auseinanderzusetzen. Sich zum Beispiel einen Misserfolg oder eine Eifersucht einzugestehen, ist schmerzlich. Verdrängung und Verleugnung sind geläufige Strategien, um Angstreaktionen zu unterdrücken. Es ist deshalb ausgesprochen mutig, sich selbst zu begegnen, sich selbst ehrlich wahrzunehmen und keine Teile von sich auszuklammern.
3. Übernehmen Sie Verantwortung für sich selbst.- Betrachten Sie all Ihre Sorgen, Schwierigkeiten und Ängste – finanziell, beruflich, gesundheitlich, in der Partnerschaft usw. Schreiben Sie am besten alles, was Sie belastet, auf eine Liste. Dann schreiben Sie in grossen Buchstaben darüber: All das habe ich geschaffen. Ihr Leben ist das Resultat von Entscheidungen, die Sie getroffen haben. Sie können es auf niemand anderen abschieben.
4. Verabschieden Sie sich von dem bereuenden Blick zurück. -Nach einem Blick zurück und dem Erkennen von Versäumten gilt es, von entsprechenden Situationen und verpassten Möglichkeiten Abschied zu nehmen. Das Verharren in der Vergangenheit bewirkt ein Erstarren im Heute und verhindert einen positiven Entwicklungsschritt in die Zukunft.

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